目的是为了能扣篮，现在垂直弹跳中指能碰框，至少还需要增加15cm的高度，计划20周达到目标，第一阶段单手抓框，预估6周（截止到4月7日）；第二阶段双手抓框，预估10周（截止到6月16日）；第三阶段扣篮，预估4周（截止到7月14日），以前没系统训练过弹跳力，这个计划只能作为参考值，也许能成，也许不能成，但都没关系，全力以赴，荣辱不惊
第一周 2月26日 周一
跑步3km，用时15分44，配速5分08
【训练】快速高抬腿 2×12次 跪跳 3×6次；半蹲跳 3×6次 半蹲提踵 3×6次
在没有熟悉双腿模式时，不建议尝试爆发式的单腿动作，容易受伤；第4个动作太简单了，下次可以尝试加次数
初步计划前3周，一周练3次，实际以身体状态而定
2月29日 周四
跑步 3km 配速5分02
【训练】快速高抬腿 2×12次 跪跳 3×6次；半蹲跳 3×6次 单腿提踵 3×6次 蛙跳40m
这个跪跳如果是水泥地有点废膝盖啊！另外最后的单腿提踵强度不够，可以考虑改为脚尖跳
3月2日 周六
【训练】90kg杠铃深蹲 5×4次、爬香山
跟朋友一起练的，果然，训练还是需要有伙伴带一下，自己一个人状态的确要差很多，该冲的重量也冲不动，该获得的进步也得不到
第二周 3月7日 周四
跑步3km 配速5′29
【训练】半蹲跳 3×6次 连续立定跳4×6次； 单腿台阶跳 3×12次
慢慢能找到连续爆发力训练的发力感受了，就是这周训练计划有点紧，希望能完成，不影响整体训练状态
3月8日 周五
跑步3km 感觉比上次快
【训练】半蹲跳 3×6次 连续立定跳4×6次； 单腿台阶跳 3×12次
第一次跑步没记录，不想被数据绑架，就享受当下运动的乐趣吧！这种爆发力训练应该是以当下的状态为主导，而不是训练强度，虽然没有测试，但我能感觉出来，我的心肺和弹跳力都变得更好了。
3月10日 周末
跑步3km 中间有2次自己明显加速了
【训练】半蹲跳 3×6次 连续立定跳4×6次； 单腿台阶跳 3×12次
增强式训练之前，一定要把肩胸背等上肢肌肉进行充分活动及拉伸，避免受伤，今天在练第一组的时候就差点受伤了，后面因为右肩的疼痛影响了整体训练状态。
第三周 3月12日 周二
【训练】100kg硬拉 6×3次 跳箱 4×6次 连续立定跳远 3×5次 单腿跳箱 2×10次
右肩好像受伤了，一做连续的爆发力训练就会刺痛，是否应该休息呢？还是下次先用单独的动作来热身？
3月13日 周三
跑步3km 最后50米冲刺，感觉还可以再快点
【训练】跳箱 3×6次 单腿跳箱 4×10次 跪跳+半蹲跳 3×6次
把单腿动作放在中间，强度立马就感觉大了不少，虽然只训练几次，但明显觉得自己下肢更有力量了，希望第一阶段结束的时候，能达到自己的目标
3月16日 周六
跑步3km 推着一个人跑步是什么感觉
【训练】单腿跳箱（背手） 3×12次 跪跳+半蹲3×6次 弓步台阶跳 3×12次
那怕是复合动作，每一次动作也都应该尽全力，只有这样，才算得上爆发力训练
第四周 3月18日 周一
【训练】爬黄山（背着人下山）
第五周 3月27日 周三
跑步3km
【训练】单腿跳箱 3×12次
后面生病了，整个训练计划直接停摆，但周四的时候简单测试了一下，原地起跳能碰框，以前要助跑跳才能碰到的，所以弹跳力是明显增加了
第六周 4月1日 周一
跑步3km 觉得自己跑得可快了
【训练】摸篮板 3×10次 单腿跳箱 3×10次 跪跳+半蹲跳 3×6次
单腿训练的时候磕了一下，差点就挂彩了，下次训练一定一定要慎重，另外摸篮板是个挺有意思的训练，特别是左右手交替摸的训练，以后可以纳入到正常的训练中去
注：一组训练尽量在10次以内，多了感觉意义不大
感冒，训练中断
第七周 4月8日 周一
跑步3km 越来越轻松了，可以终点加速
【训练】跪跳+半蹲跳 2×6次
恢复训练，强度不敢太高
第八周 4月17日 周三
跑步3km 公园跑5圈，有小虫子容易进嘴里
【训练】跪跳+半蹲跳 3×6次 单腿摸高 3×6次 跳深 3×6次
第一次尝试单腿摸高和跳升的训练模式，虽然还不太适应，但明显感觉这个模式对爆发力增长有好处
第九周 4月24日 周三
跑步3km 这是近2个月来第一次跑步侧腹痛
【训练】跪跳+半蹲跳 3×6次 单腿摸高 3×6次 跳深 3×6次
感觉打球时手指很容易就戳伤，所以最近把指尖俯卧撑加入了训练，一次做20个，从10指到8指到6指，希望最后能到4指
4月25日 周四
跑步3km 这是跑得最快的一次了，后面200米冲刺，心肺跟不上，跑完后大腿肌肉和后4个脚趾明显酸痛
【训练】跪跳+半蹲跳 3×6次 起跳姿势 3×6次
力量要搭配正确的技巧，才能起到事半功陪的效果，起跳姿势不对或不到位，有力量也发挥不出来
第十周 4月29日 周一
跑步3km 第一次尝试中途就加速跑坡度
【训练】跪跳+半蹲跳 3×6次 单腿摸高 3×12次 跳深 3×6次
每次第一个爆发力动作练到第3组的时候就没力气了，这次尤其明显，是否考虑减少每组次数，提高组数？
跳深练了好几次，依旧有点不得要领，落地立马起跳这个模式更像是对神经的训练而非肌肉，下次把它调整为第一个动作试试。
PS：4月30日，篮球训练时，在热身不算充分的情况下测试了一下，双手抓篮框问题不大，克服一下心理问题即可，这也意味着第二阶段的训练目标提前完成了（原定6月16日），可再给我4周，我很确定我也不可能完成扣篮，看来是预期计划出了问题。
我看过扣篮的视频，观赏性比较高的是单腿起跳，双腿起跳毕竟实操性不强，故在此重新修改一下训练目标：
第二阶段的训练目标单脚起跳抓框，截止到6月30日。5月2日 星期四
跑步3km 跑到最后不冲刺一下总感觉缺少激情，即使当天状态不太好，那种大口喘息的间隙，既痛苦又有一点轻微快感
【训练】跳深3×6次 单腿摸高3×12次 跪跳+半蹲跳3×6次
果然，调整完训练动作以后强度完全不一样，跳深更有质量了，但最后跪跳是真没力气了，刚开始练这个动作的时候还想着后面强度不够加负重，现在看来是我太天真了，调整一下顺序和增加一点次数就足够了。
今天在热身及训练的过程中，发现了自己明显的短板，左脚力量大，单腿摸高很轻松，但稳定性差，蹲跳落地的那一下，扛冲击力太差，这也意味着容易崴脚；而右脚则相反，力量不如左脚，但稳定性很好，应该是平常单腿模式时惯用右脚导致，后续训练时，针对自身特点，需分别加强。
5月4日 周六
跑步3km 感觉再练1个月，可以测试下速度
【训练】跳深3×6次 单腿摸高3×12次 跪跳+半蹲跳3×6次
跑步鞋还是有一些影响的，白色这双鞋底宽，落地更稳，加速减速更方便；另外不知道是短裤的问题，还是热身不充分，今天训练时膝盖轻微不适，为防以后落下伤病，这个问题一定要慎之又慎。
5月5日 周日
爬西山，大约10km，爬完后小腿居然不酸，看来这段时间的体能没白练
第十一周 5月7日 周二
投篮40分钟 各种角度，拿到球就出手
【训练】跳深3×6次 单腿摸高3×12次 跪跳+半蹲跳3×6次
投完篮再训练，明显觉得体力有点不支了，但有个好处就是热身会比较充分，另外，现在可以轻松hold住4指俯卧撑了。
第十二周 5月15日 星期三
跑步3km 10天没跑了，跑了没多久就侧腹痛
【训练】跪跳+半蹲跳 2×10次
工作的原因，要换城市了，新住的地方没有篮球场，所以大概率后面没啥打球的机会了，原定的计划也只能搁浅了
后面只好把它当成是一个记录自己健身的帖子来持续更新了，不管怎么样，最初的目的除了炫耀以外，也是为了身心健康，既如此，便也不失为一种缘分吧！
生活不易，且行且珍惜。